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每日飲水量,多少為宜?

2017-04-08

—— 對華南地區人群:建議每天至少喝1.5L水 


         飲水不足,會導致一系列健康問題。如果身體內缺水達到體重的2%,會感到口渴,尿少;缺水達到體重的10%時,會出現煩躁,全身無力,體溫升高,血壓下降,皮膚失去彈性;缺水超過體重的20%,會引起死亡。因此,及時地補充水分,對維持和促進健康有非常重要的作用。2010年世界腎臟日五個誓約就有一個,“我保證在2010年每天喝8杯,即1.5升的水”。

        人體內水分有三個來源:飲水占50%,食物含水為40%,還有體內代謝產生水10%。同時,人體也經常排水,分別有四個渠道:尿液占60%(約1.5L),肺呼出15%(約350mL),皮膚蒸發和排汗20%(約500mL),糞便含水5%(約150mL)。正常情況下,喝進去的水必須和排出來的水基本相等,使之處于一種動態平衡,才能預防缺水。如果喝的水少于排出去的水,數日后便會出現缺水的癥狀,比如煩躁、無力、頭痛、工作效率下降等。因此,如果覺得心情煩躁,易發脾氣,或者容易疲乏,不妨多飲水,可能會取得意想不到的改善效果。

        人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響,而且變化很大。一般而言,成人每消耗1千卡能量,需要1mL水,考慮到活動、出汗以及溶質負荷的變化,人體每千卡能量需要水可達1.5mL。按照一般成年人約1600千卡熱量,一天需要補充水分2.5L,包括三部分來源,一是食物可提供1.0L左右的水,二是機體內本身可產生300mL左右的水,三是由飲水補充。因此,在一般情況下,在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少要飲水1.2L。

        1.2L只是針對輕體力勞動者每天最基本的飲水量,在不同的環境及氣溫影響下,不同的人群人體流失的水分不盡相同,飲水量也要及時增加。例如,在高溫環境下勞動或運動的人,每日的飲水量則從1.5L到16L不等,喝水最多的人可以是一般人的10倍以上。

       氣溫高,人體流汗以及身體皮膚的水分蒸發加大,流失的水分就會大大增加。由于華南地區一年四季氣溫偏高,隱性出汗特別多,不經意間就可能會導致身體的水分不足,而出現華南地區人們常見的“上火”現象。因此,華南地區的人們每天需要喝更多地的水。建議華南地區的人們每天喝1.5升以上的水,且需要長期堅持。喝足夠的水對保持旺盛的精力和健康的體魄有很重要的作用,喝足夠的水可明顯減少煩躁、尿少、便秘等缺水或“上火”癥狀,而且會明顯感覺到精神狀態更好,臉色更滋潤。


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